¿Cómo alimentarnos sin excesos en Navidad?

La celebración de las navidades se asocia tradicionalmente a reuniones familiares y fiestas donde solemos comer copiosamente alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y calorías (por ejemplo natilla, buñuelos, hojuelas, chicharrón, jamones, aguardiente, etc). Como es sabido el consumo de alimentos en grandes cantidades provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer secuelas, como es el caso de ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal y digestiones lentas, y en algunos casos indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos. De hecho, en estas fechas, es frecuente ver los centros médicos saturados como consecuencia de una ingesta excesiva.

Por esto, te presentamos 10 sencillos consejos a seguir en estos días, para evitar problemas de salud y tener en enero dolores de cabeza a causa de unos kilitos de más:

1. No intentes compensar excesos de comida saltándote otras comidas, de hecho, lo mejor es que no te saltes ninguna comida. Hazlas ligeras (frutas, ensaladas, zumos) de manera que se compensen los excesos. No desayunar es un error, se debería realizar entre cuatro o cinco comidas diarias. Come despacio y masticando bien los alimentos.

2. Es conveniente que los platos se elaboren con raciones equilibradas, acompañados de ensalada y verdura, evita repetir. Las verduras crudas son ricas en enzimas y facilitan la digestión.

3. Bebe entre 1 y 2 litros de agua al día fuera de las comidas, así mantendrás la hidratación y evitarás sentir hambre. Consultar a tu médico si sufres de Hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardiaca.

4. Consume alimentos con grasa insaturada de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, pescado…y toma con moderación los alimentos que llevan grasas saturadas como embutidos, quesos grasos, mantequilla… de manera que no superen el 7% del contenido calórico total.

5. La ingesta de fibra ha de estar presente estos días comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, porque ayudan a eliminar y proporcionan sensación de saciedad.

6. Tomar alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa. Siempre acompáñalos con bebidas que no aporten calorías de más como agua o soda.

7. Procura tomar dulces que tienen una proporción considerable de frutos secos, como es el caso del turrón, con un porcentaje mínimo de un 60% de almendra. A pesar del aporte calórico, tiene un perfil lipídico saludable, ya que hay una mayor cantidad de grasas insaturadas (80-90%), las llamadas "grasas buenas". En casa para la elaboración de postres y tortas usa siempre harina integral, endulzantes artificiales y frutas, así reducirás el contenido de calorías y serán mucho más saludables.

8. En estos días, puedes sustituir el azúcar por edulcorantes tanto para la preparación de alimentos, como para las bebidas. (Lee aquí "Edulcolorantes: mitos y verdades")

9. Toma un yogurt probiótico al día, ya que facilita la digestión, reduce la hinchazón y las molestias digestivas. Elige también el yogurt griego o los yogures bajos en calorías como meriendas o postres, son una opción deliciosa y saludable.

10. No olvides que la actividad física ayuda a mejorar la digestión. Intenta caminar como mínimo una hora al día.

Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo con moderación, pero hay muchas personas que padecen patologías diversas en las cuales la dieta debe ser seguida de forma estricta, como es el caso de diabéticos, hipertensos, personas con insuficiencias cardíaca, pulmonar y renal, celíacos, dislipemias (alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos como la hipercolesterolemia etc.). En estos casos, se recomienda que consulten al médico los posibles cambios a realizar en sus dietas, si no, se podrían producir descompensaciones y complicaciones graves de sus enfermedades.

Asimismo, se recomienda prestar atención en niños y ancianos. En el caso de los niños, se debe controlar la ingesta de azúcar, hay que darles los dulces racionados que pueden provocarles indigestiones. Y en el caso de los ancianos es muy importante no descuidar la hidratación, ni excesos de azúcar y grasas.

Recuerden la Navidad es una época de amor y unión familiar; que la cocina y las festividades sean un motivo para reencontrarnos y manifestar nuestro amor a amigos y familiares. 

Artículo originalmente escrito por

Dra. Ana Cristina Gómez García
Médica Nutrióloga
www.anagomeznutriologa.com

Para: Revista MediK - Clínica El Rosario