Llevar una alimentación sana y equilibrada a lo largo de nuestras vidas es vital para mantener saludable nuestro estado físico y mental, y al mismo tiempo prevenir enfermedades que se generan por falta de defensas en el cuerpo. Sin embargo, la alimentación varía a medida que vamos creciendo y nos vamos desarrollando, por eso, aquí te damos algunas recomendaciones sobre la alimentación adecuada para cada edad.
Lactantes y niños
Durante los dos primeros años de vida los niños requieren nutrientes especiales que los ayuden a su crecimiento y desarrollo, es en esta etapa donde adquieren hábitos de alimentación saludables y reciben las bases para evitar futuras enfermedades.
En los primeros seis meses los pequeños requieren muchas calorías, por eso deben alimentarse exclusivamente con leche materna. Una vez cumplan el año se le deben empezar a incorporar alimentos como frutas, verduras, pescado, cereales, entre otros alimentos que no sean muy procesados ni contengan azúcar añadida. Esto debe hacerse de forma progresiva para que el organismo asimile y procese correctamente los nuevos nutrientes que va recibiendo.
A los dos años de edad, los niños pueden dejar de consumir leche materna y pueden comenzar a tomar leche de vaca o leche con menos grasa. En los próximos años de infancia es recomendable incluir dentro de sus 5 comidas al día frutas, verduras, carne, pescado, huevos, pastas, legumbre, haciendo hincapié en el consumo de frutas y verduras. Es importante evitar el consumo de refrescos, gaseosas, dulces y otros alimentos con azúcar excesiva.
Adolescentes
En la adolescencia se producen cambios físicos, hormonales, psicológicos y sexuales importantes, por eso aumentan las necesidades y requerimientos energéticos y nutricionales. Durante esta etapa de la vida las personas son más propensas a desarrollar desórdenes alimenticios, debido a esto es muy importante que haya un consumo equilibrado de frutas, verduras, cereales, lácteos, grasas, carne, etc.
Adultos
La adultez es la etapa más larga de la vida humana y es en esta donde ya debemos establecer una dieta equilibrada que sea acorde a nuestro peso, estado de salud y a nuestra rutina diaria. No obstante la Organización Mundial de la Salud hace las siguientes recomendaciones para el adulto en general:
- Consumir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
- Consumir al menos 400 g (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
- Consumir grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) y evitar consumir grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos).
- Evitar consumir o consumir menos del 5% de la ingesta calórica total de azúcares libres como gaseosas, jarabes, zumos y concentrados de frutas.
- Consumir menos de 5 gramos de sal al día, es decir, aproximadamente una cucharadita. La sal debería ser yodada.
¡Cuidar tu salud está en tus manos!